各年龄段睡眠时间表，你的孩子睡够了没？

一个人一天究竟应该睡几个小时呢？

　　大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理，人们通过睡眠，可以将身体的不同部位进行休整、调节。

　　早睡早起是好习惯，除了早睡，早上也不宜晚起，特别是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。

　　中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时左右，且最好不要在下午3点后还进行睡眠。

　　规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力和工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口，坚持规律的作息时间，关键在于你自己。

　　养成良好的饮食习惯饮食习惯之于睡眠也有影响。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益，再来，晚餐对睡眠的影响较大。

晚餐不宜吃得过晚过多，那样会对胃的自我修复产生负担，影响睡眠。睡前应少喝水，否则会频繁如厕。

平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物。多吃点红枣，小米，牛奶。

　　同时，适当的锻炼对缓解人体疲劳，提高兴奋度也有很大的帮助。

　　直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗？那会使你停不下来，越来越难以入睡，而且易使人发梦。睡前1小时试着抛开纷繁的思绪，进行脑部的放松吧。

　　最好热水泡脚或者沐浴，那样会使你浑身松弛，睡得更好。

　　有条件的话，好好打理你的床。将卧室整理干净点没有坏处，哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。

　　夜间最好黑暗，如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。同时保持一个安静的环境。

　　睡姿也重要？别问了，显而易见。

　　睡姿可以平躺，也可右侧。左侧易压迫心脏，请尽量避免。而且不好的睡姿，比如习惯将双手结于胸前，将手压在身下，会易使人发梦或者压迫血管的，同样请注意避免。

　　关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议： 人到底需要多少睡眠？一直以来存在争议。

　　通过对于科学文献的系统审查和投票，专家组达成一致，美国国家睡眠基金会（NSF）更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的指导建议相比，新增加（重新划分）了两个年龄分组，多数年龄组睡眠时间有所延长；而且建议分为推荐、对于某些人可能是合适的、不推荐三档。

　　新建议具体为：

• 新生儿（0~3个月）：睡眠时间范围缩小到14~17小时， 以前是12~18小时；

• 婴儿（4~11个月）：睡眠时间范围扩大到12~15小时， 以前是14~15小时；

• 幼儿（1~2岁）：睡眠时间范围扩大到11~14小时， 以前是12~14小时；

• 学龄前儿童（3~5岁）：睡眠时间范围扩大到10~13小时， 以前是11~13小时；

• 学龄儿童（6~13岁）：睡眠时间范围扩大到9~11小时 ， 以前是10~11小时；

• 青少年（14~17岁）：睡眠时间范围扩大到8~10小时 ， 以前是8.5~9.5小时；

• 年轻的成年人（18~25岁，新划分年龄组）：睡眠时间范围是7~9小时；

• 成年人（26~64岁）：睡眠时间范围仍然是7~9小时；

• 老年人（65岁以上，新划分年龄组）：睡眠时间范围为7~8小时。 

　　NSF报告指出，人的整个生命周期都要求充足的睡眠时间；但是具体到每个个体，合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没有睡眠障碍的病 人，是这些人正常睡眠时间的指导准则。在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项，但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正常范 围，有可能带来严重的健康问题；如果故意不遵循这个准则，同样可能会影响其健康和福祉。

　　该指南是如何产生的？

　　报告对于该指导建议的产生方法和过程做了说明。NSF召集由睡眠专家和医学、生理学及其他科学领域专家组成多学科专家小组，以便从不同的视角对睡眠 时间进行全面审查。18名专家包括利益相关组织的12名代表和NSF选择的6位睡眠专家。利益相关组织包括：美国儿科学会、美国解剖学协会、美国胸科医师 学会、美国妇产科学会、美国老年医学学会、美国神经学学会、美国生理学会、美国精神病学协会、美国胸科协会、美国老年学学会、人体解剖生理学协会和人类研 究和发展学会。

　　文献综述由无投票权的独立审查小组进行，他们共选取58个关键词作为搜索词。文献入选标准是：（1）正常，非睡眠障碍人群；（2）发表在同行评审期刊；（3）人类研究；（4）英语。

　　审查的重点是有关以下内容的医学和科学研究：（1）睡眠时间数据；（2）降低或延长睡眠时间的影响；（3）睡眠太多或过少的健康后果。

　　共检索了2004~2014年10年间公开出版的相关文献，得到2，412篇文献。审查小组确定了575篇进行全文审查。其中312篇达到入选标准而被纳入研究。

　　指南建议采用RAND/ UCLA适当的方法获得。这种方法是通过合成科学研究证据和专家意见，最终由专家成员投票达成一致。

　　为什么使用这种方法呢？因为严格设计的随机临床对照试验作为循证医学的 “金标准”，经常受到各种限制而难以获得或不能提供细节水平的足够证据，所以结合现有的最佳科学证据与专家的集体判断，从而产生最适当的、可执行程序的立 场性声明或者指导准则，就成了一种被普遍采用的方法。

　　本次审查将睡眠时间的适当性划分为适当（即预计的健康好处超过了预期的负面影响）、不适当（即预期的负面影响超过了预期的健康益处）、不确定。

　　适当性尺度分为1~9，其中1代表“非常不适当”、9代表“非常适当”。1~3为不适当，4~6为不确定，7~9为适当。专家小组中超过20%（即18位中的3位）成员不同意的，被认为存在意见分歧。最终评价标准被确定为：

　　“适当”：专家成员一致评分7~9；“对于某些人可能适当”：专家小组超过4位存在分歧；

　　“不太可能适当的”：专家中少于3位认为是适当的。 

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